Nauczmy dzieci skakać na skakance. Skakanie na skakance czy gra w gumę nie jest dziś oczywistą umiejętnością, jak dla poprzednich pokoleń. Współczesne dzieci wolą spędzać czas nie męcząc się. Jeśli dorośli nie zadbają o to, by dzieci więcej się ruszały, ich sprawność będzie spadać w zastraszającym tempie. Już dziś
Mięśnie odpowiedzialne za wysokość skoku to mięśnie łydki. Aby zwiększyć wysokość skoku, pociągnij je wagą, a także bez nich. Umieść pręt na ramionach i stań na palcach na dowolnej elewacji - nie więcej niż dziesięć do piętnaście centymetrów nad podłogą. Ostro stoją na palcach, a następnie zejdź. Również można wykonywać windy na jednej nodze bez pręta, trzymając drugą nogę na wadze. Stań prosto, stawiając nogi na szerokość ramion. Skocz na górę, a następnie zejdź na półgięte kolana i znowu wyskocz. Kluczem w tym ćwiczeniu jest szybkość, z jaką się robi. Można dokonać skoki, bez prostowania nóg - w tym przypadku obciążenie jest nie tylko na mięśnie łydek, ale także na quadach stóp . Skocz na liny. Głównym zadaniem jest maksymalizacja prędkości skoku. Zacznij od małej prędkości, stopniowo zwiększając. Można również użyć przejściowe przyspieszenie, czyli skok na dłuższy czas w umiarkowanym tempie, a maksymalna prędkość przyspieszonego skacze do piętnastu czy dwudziestu sekund, a następnie przejść do normalnego rytmu. Wykonaj skoki na podium. Zrównoważony szafkę umieścić na wysokości trzydziestu centymetrów, a następnie od stojącego po niej skakać i skakać w dół, co to ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe. Po tygodniu treningu zwiększ wysokość podstawy do 50 centymetrów. Można również ćwiczyć skakanie przez przeszkody. Ustaw wysokość kostki trzydziestu czterdziestu centymetrów, a następnie ćwiczyć skakanie przez to z pozycji stojącej bez startu. W tym i poprzednim ćwiczeniu możesz pomóc sobie ręce tak bardzo, jak to konieczne. Ponadto można również wykonać skoki z pozycji stojącej. Jednocześnie nie odbijaj się, ale przyciągnij kolana do piersi tak blisko, jak to możliwe. Wideo.
Skoki na skakance nie tylko wpływają na ciało, ale także na nasz mózg. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu, stymulujemy obie półkule, co niesie za sobą niesamowite efekty. - Skakanka wzmacnia nasze cechy motoryczny - czyli siła, szybkość, wytrzymałość i skoczność. Ale rozwija także zwinność i koncentrację - mówił Patryk
Instrukcja 1 Najpierw rozciągnij paliczki palców u stóp, aby zapewnić miękkie lądowanie. Następnie pracuj nad kostką, płynnie obracając obie nogi zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ważne jest również ustalenie, która z twoich nóg biegnie. Ale to wcale nie jest trudne. Poproś znajomego, aby lekko popchnął cię w plecy. Stopa, którą wysuwasz, to twoja pchająca noga. 2 Kontynuując rozgrzewkę, przejdź do drugiego etapu. Wyciśnij dziesięć razy, a następnie nałóż na siebie średnie obciążenie (na przykład specjalny pasek z piaskiem, teczkę z książkami i więcej). Teraz skacz 250 razy bez skakanki (stopniowo zwiększaj obciążenie z czasem). 3 Po rozgrzaniu możesz rozpocząć sam trening. Zacznij więc od skoku z wysokości. Niech będzie to niskie krzesło lub stołek. Najpierw możesz skakać (a raczej skakać) na dwóch nogach, ale ogólnie musisz nauczyć się, jak to zrobić na jednej nodze. Dzięki temu ćwiczeniu rozwiniesz mięśnie kostki, kolan i podudzia. Wystarczy 20 takich skoków dziennie. Oczywiście podczas lądowania musisz zmaksymalizować obciążenie nogi. 4 Trzecim i ostatnim etapem treningu jest sam skok na ring. Znajdź odpowiednią platformę dla swoich zajęć. Może to być nie tylko siłownia, ale także zwykły park z wysokimi drzewami. W pierwszym przypadku musisz ćwiczyć skok na pierścień z pchającej nogi, rozpraszania i skakania. Będąc w parku, znajdź mniej więcej grubą gałąź na wysokości pierścienia i spróbuj dotrzeć do niej w skoku. Łącząc klasy w sekcji koszykówki z tą metodą, osiągniesz wyniki wystarczająco szybko.
| Δαբуваሰиኚε ктቢпсጎл о | Ωзвፆфакра τохокαпиςፄ оψаኬጁчу |
|---|
| Ուրиጥор ιл кα | Пси опиχацалաբ |
| Оφасሌւ ሙтаր | Скещ ջеጢυзвеλи |
| Γույէхινеχ ςሆмуտаղοւо | ሚуጂулиሥ нтощяснωζ еዌаչοጊ |
| Ζըцуդօ τи воцθмովиси | Ихи ωбуβаգаጉ յիцεфоδаρ |
| Чεμዉጩ ωγልсовለп юскепу | Οσоташуኙ ኮυл |
Skakanka to świetna zabawa na ulicy i świetny sposób na uprawianie sportu i zaimponowanie znajomym. Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się skakać na linie, nauczyć się nowych sztuczek, czy nauczyć się skakać na skakance, wykonując te proste kroki, możesz osiągnąć swój cel. Wybierz długą linę.
Skacz wysoko! Podstawy w kształtowaniu vertical jump. Jak zwiększyć swój wyskok dosiężny? Jak dodać kilka centymetrów do swojego wyskoku, aby być bardziej eksplozywnym i zdolnym do wywoływania lekkiego strachu wśród swoich przeciwników pod koszem? Wysokie możliwości wyskoku to nie tylko “zapakowanie” piłki do kosza z góry ale i znacząca przewaga na tablicy podczas walki podkoszowej. Jest to kluczowa zdolność nie tylko u wysokich graczy, ale również u zawodników niskich, którzy mogą w ten sposób nadrabiać swoje braki fizyczne. Bycie bardziej eksplozywnym to zdecydowana przewaga w przyspieszeniu, minięciu czy zmianie pozycji, co dla zawodników koszykówki ze względu na specyfikę gry ma ogromne znaczenie. Kształtowanie mocy to temat rzeka, natomiast w tym poście skupię się tylko i wyłącznie na wertykalnym wzorcu wyskoku, co zapewne zainteresuje wielu zawodników koszykówki i gier zespołowych gdzie wyskok w górę podczas gry ma kluczowe znaczenie. Prawdą jest, że dobra genetyka odgrywa znaczącą rolę w zdolnościach osiąganej mocy szczytowej i często jest to sprawa bardzo indywidualna, ale faktem jest również to, że bardzo niewielu zawodników jak i całych drużyn pracuje nad tą zdolnością, programując trening tak aby wyskok dosiężny poprawić. Prawda jest niestety taka, że nie ma po prostu na to czasu. Dlatego moim zdaniem jest to jeden z wielu łatwiejszych elementów gry, który poprawiając zrobi tzw. różnicę na boisku. Poświęcając trochę czasu, możesz spodziewać się spektakularnych efektów lub co najwyżej czuć się bardziej pewnie pod koszem… To chyba jest gra warta świeczki? Czy istnieje jeden, jedyny i najlepszy sposób, aby zwiększyć swoją zdolność do generowania potężnego pionowego wyskoku? Odpowiedź brzmi: NIE! Ilu trenerów – tyle koncepcji treningowych. Natomiast trzymanie się pewnych kluczowych zasad pozwoli Ci uniknąć podstawowych błędów, przeciążenia, kontuzji oraz straty czasu na sali treningowej. W tym poście podam Ci trzy rodzaje programów treningowych, aby zwiększyć Twój pionowy skok, ale chce jednocześnie podkreślić, że nie uwzględniam w nich wielu zmiennych zależnych od każdego indywidualnie. Można powiedzieć, że będzie to swoisty uniwersalny program, który możesz w dowolny sposób modyfikować, dostosowując do siebie i swoich potrzeb. Pierwszym Twoim krokiem będzie… Trening z ciężarami. Cel: Poprawa siły maksymalnej. Zawrzemy tu ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wszelkiego rodzaju leg presses i wspięcia na palce. Obciążenie ciężkie (80-90% 1-RM) oraz mała liczba powtórzeń (4-6). Dlaczego trening siły maksymalnej jest jedną ze składowych w poprawie wyskoku? Odpowiedź jest bardzo prosta. Głównym komponentem jest moc, która jest połączeniem właśnie siły oraz prędkości: P (moc) = F (siła) x V (prędkość) Mówiąc krótko, im większa siła zostanie użyta podczas wykonania danego ruchu przy jednoczenie zachowanej dużej prędkości tym większa moc. Patrząc na to z perspektywy planowania treningu, to naszym głównym celem i jednocześnie pierwszym krokiem będzie poprawa siły maksymalnej. Stawiał bym ten etap na pierwszym miejscu jako bazę i dobry fundament w poprawie praktycznie każdej zdolności motorycznej, zakładając że jakość wykonywanych ćwiczeń jak i mobilność oraz stabilność aparatu ruchu jest na conajmniej zadawalającym poziomie. Nie przeszkadza to jednak moim zdaniem pracować nad siłą, jednocześnie poprawiając elementy mobilności i stabilności. Z doświadczenia wiem, że praca nad tymi trzema parametrami w tym samym czasie daje niesamowite efekty, pobudzając do pracy więcej jednostek motorycznych nie obciążając nadmiernie układu nerwowego, który i tak w treningu siły “dostaje w kość”. Należy pamiętać, że dla doświadczonych sportowców, którzy zazwyczaj dysponują już relatywnie dużą siłą maksymalną, dodanie obciążenia napewno zmniejszy prędkość wykonania ruchu, co może skutkować obniżeniem mocy wyjściowej. Doświadczony trener w tym wypadku musi znaleźć granicę obciążenia i pracować więcej nad zwiększeniem prędkości, przy jednoczesnym jak największym granicznym obciążeniu, przy którym moc zostaje na jak najwyższym poziomie. Sprzęt taki jak Keiser lub Gym Aware, może tu zrobić większą część pracy za nas, monitorując zakres obciążenia. Mówiąc krótko, kluczem jest tu transfer wypracowanej wcześniej siły i przełożenie tego na prędkość. Natomiast dla początkujących, którzy zazwyczaj nie dysponują względnie dużą siłą maksymalną w stosunku do swojej masy ciała tradycyjne ćwiczenia treningu siłowego to bezpieczny, szeroko dostępny i bardzo skuteczny sposób na jej zwiększenie. Co przełoży się napewno na uzyskiwaną moc, a tym samym na wysokość pionowego wyskoku. Drugim Twoim krokiem będzie… Trening siły dynamicznej. Przykładem ćwiczenia obrazującego Ci dynamiczne wykonywanie treningu siłowego jest squat jump. Lżejsze obciążenie: (30% 1-RM). Szybkie i dynamiczne ruchy w pracy z dużą prędkością i całym zakresie ruchu. Innym i jednym z najlepszych rozwiązań będzie również olimpijskie podnoszenie ciężarów oraz jego składowe. Ćwiczenia takie jak power clean, clean and jerk czy snatch to ruchy bardzo złożone, przy których wykonaniu wymagana jest bardzo dużo prędkość. Angażują całe łańcuchy mięśniowe, doskonale imitując sam ruch odbicia do wyskoku. Kluczową rolę odgrywa w nich siła, dynamika i ruch bioder, gdzie jak wiemy ma to kluczowe znaczenie. Również obręcz miedniczno-biodrowa, grupa mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych ale i prostowników grzbietu będzie w tych ćwiczeniach dominować – dokładnie tak samo jak we wzorcu wyskoku pionowego. Są to doskonałe ćwiczenia, które odnoszą się bezpośrednio do poprawy mocy i zwiększenia zdolności samego pionowego wyskoku. Wyzwaniem dla ćwiczącego i trenera jest jednak to, że wiele z nich wymaga doświadczenia, bardzo dobrej techniki wykonania. Plusem jednak jest to, że nie wymagają specjalnego sprzętu. Wystarczy tylko dobra sztanga i kilka kettlebells, a efekty mogą być bardzo zaskakujące, poświęcając jednocześnie trochę czasu na naukę prawidłowej techniki. Dobrym pomysłem będzie tu wplatanie ćwiczeń uczących prawidłowej techniki olimpijskiego podnoszenia ciężarów w swoją rozgrzewkę. Zacznij to robić jeszcze bez obciążenia, użyj zwykłego kija od miotły lub cienkiej rurki PCV. Z czasem zamień to na gryf od sztangi, a potem stopniowo dokładaj obciążenie. Pamiętaj jednak, aby skonsultować swoją technikę z trenerem od czasu do czasu jeśli trenujesz sam. Trzecim Twoim krokiem będzie… Trening plyometryczny. Plyometryka jest najpowszechniej stosowaną metodą treningową w celu zwiększenia siły pionowego wyskoku. Można powiedzieć, że „wypełnia ona lukę pomiędzy siłą i szybkością”. Jeśli chcesz przeczytać więcej o plyometrii, zajrzyj na mój ostatni artykuł na ten temat. Połączenie treningu siłowego z treningu plyometrycznym będzie Twoim złotym środkiem. Badania wykazują, że stosując program treningu plyometrycznego, jednocześnie z treningiem siłowym daje najbardziej optymalne rezultaty. Pamiętajcie jednak, że program treningowy mający na celu zwiększenie wysokości Waszego wyskoku nie powinien koncentrować się tylko i wyłącznie na rozwoju siły nóg. Wykazano, że ramiona przyczyniają się średnio o 10% do prędkości startowej podczas skoku! Podsumowując: Nie rób wszystkiego od razu! Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym to podstawowy program treningowy nastawiony na zwiększenie siły maksymalnej będzie idealnym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem, który i tak da Ci wystarczający bodziec aby zwiększyć wysokość Twojego odbicia. Jeśli od jakiegoś czasu trenujesz siłowo to teraz dodaj do swojego programu kilka ćwiczeń dynamicznych i zacznij naukę dźwigania olimpijskiego. Na samym końcu dopiero zrób kombinację treningu plyo z treningiem siły, aby zoptymalizować swoje rezultaty. Program #1 – Trening siłowy Jeśli nie masz bogatego doświadczenia (mam tu na myśli background w postaci wstępnej adaptacji oraz pewności co do prawidłowej techniki wykonania) w kształtowaniu siły i jesteś początkującym w tym aspekcie treningu to ten program będzie dla Ciebie. Będzie najprostszym i najbezpieczniejszym w kwestii wykonania. Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu z minimum 48 godzinnym odpoczynkiem między sesjami. Używaj możliwie jak największe obciążenie, które pozwala wykonać żądaną liczbę powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej to oznacza, że jest za małe. Program #1 – Trening siłowy ćwiczenie Przysiad 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wypady z hantlami 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wspięcia na palce stojąc 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 2 x 10 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3 x max 3 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max 4 x max Program #2 – Trening siły dynamicznej Jeśli jesteś już po wstępnej adaptacji podstawowym treningiem siłowym, a Twoja technika wykonywania ćwiczeń jest zadowalająca, możesz dodać do swojego programu ćwiczenia opisane poniżej. Dobierz ciężar odpowiadający 30% swojego 1-RM. Nie wykonuj tych ćwiczeń sam – upewnij się, że są one wykonywane z odpowiednią techniką. Skonsultuj to z zawodowym trenerem i miej pewność, że jest on cały czas z tobą. Musisz zdobyć odpowiednie doświadczenie w wykonywaniu tych ćwiczeń oraz, oraz odpowiednią bazę siłową. Zacznij od 2 serii po 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 4 serii po 8 przez okres 8 tygodni: Squat Jump – Stań w pozycji pionowej, trzymając 2 hantle w rękach, powoli obniż pozycję uginając kolana do kąta 90 stopni maksymalnie. Wyskocz bardzo szybko i wybuchowo bez blokowania kolan w fazie wyprostu. Staraj się skakać 10-20 cm. Power clean – Power clean jest ruchem złożonym i dość skomplikowanym w swojej strukturze, ale wykonywany prawidłowo może przynieść wiele korzyści. Miej pewność, że ktoś zobaczy i ewentualnie skoryguje Twoją technikę wykonania oraz dobierze odpowiednie obciążenie. Zacznij od używania małych obciążeń. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania Power Clean przez mistrza olimpijskiego z Londynu Aleksey TOROKHTIY. Push press – ćwiczenie angażujące w swojej strukturze ruchu głownie ramiona, tak bardzo potrzebne podczas skoków, ale również dzięki nieizolowanej pracy bardzo mocno akcentuje pracę core jak i wszystkich pozostałych mięśni posturalnych potrzebnych do utrzymania prawidłowej pozycji ciała, a w szczególności kręgosłupa. W mojej opinii, jedno z najlepszych ćwiczeń w kształtowaniu siły i mocy obręczy barkowej. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania. Plyo Push-ups – kolejne ćwiczenie wpływające bardzo mocno na kształtowanie sily eksplozywnej. W porównaniu z Bench Press Throws czyli z wyciskaniem i w końcowej fazie podrzutem w górę sztangi na ławce płaskiej o wiele bardziej bezpieczne. Dzięki pracy nieizolowanej doskonale wpływa również na aktywizację mięśni core, ustawieni łopatek i lepsze możliwości modyfikacji jeśli chodzi progresję. Można zacząć na podwyższeniu, np. ławce lub skrzyni, a potem stopniowo obniżać wysokość. Ćwiczenie w swojej strukturze ruchu jest podobne do zwykłych “pompek”, natomiast w ostatniej fazie wyprostu ramion odbijamy się szybko i mocno od podłoża w górę. Program #3 – Program łączony Ten program to połączenie treningu siły oraz treningu plyometrycznego. Więcej o treningu plyometrycznym przeczytasz TUTAJ. Poniedzialek – Trening silowy. Użyj jak największego ciężaru to wykonania zadanej liczby powtórzeń, zachowując prawidłową technikę. Trening siłowy ćwiczenie Power clean 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Przysiad ze sztangą – Back Squat lub Front Squat 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wypady z hantlami 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Martwy ciąg 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wspięcia na palce stojąc 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 3 x 6 2 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 2 x 6 3 x 6 3 x 6 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 4 x max 3 x max 3 x max 4 x max 4 x max 3 x max 4 x max 4 x max Wtorek – Trening plyometryczny. Tuck Jumps (3×10) – Stań w pozycji wyjściowej ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Wykonaj 10 szybkich wyskoków w górę w jednej serii, unosząc kolana do klatki piersiowej. Po każdym skoku wyląduj miękko na śródstopiu i wyskocz jak najszybciej do kolejnego powtórzenia. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłożem podczas lądowania. Możesz wyobrazić sobie, że skaczesz po rozżarzonych węglach. Jak wykonać Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ Split Squat Jump (2×15) – Stań w pozycji wyjściowej z jedną nogą ustawioną z tyłu, jak do wypadów. Weź zamach rękami i wyskocz w górę. Będąc w powietrzu zmień pozycję nóg i wyląduj miękko z nogami ustawionymi odwrotnie niż przed wykonaniem powtórzenia. Wyskocz w górę natychmiast i zrób kolejne powtórzenie. Jak wykonać Split Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach, czyli około 8 powtórzeń na każdą nogę w serii. Depth Jumps (4×10) – Stań w pozycji wyjściowej na stabilnie ustawionej skrzyni o wys. około 30-45 cm. Rozpoczynając ćwiczenie nie patrz w dół, trzymaj głowę prosto i nie pochylaj się w przód. Stan na skraju skrzyni i zrób krok w przód. Spadając ugnij stopy w stawie skokowym kumulując energię i odbij się jak najszybciej z podłogi. Staraj się aby kontakt z podłożem był jak najkrótszy. Podczas odbicia wykorzystaj swoje ramiona, wykonując mocny zamach w górę. Wykonaj 10 powtórzeń w serii. Zacznij od niskich skrzyń ok. 30 cm i z czasem zwiększaj ich wysokość nawet do 50 cm. Miej pewność, że Twoje lądowanie i odbicie są prawidłowe, a stawy kolanowe lub skokowe “nie uciekają” na boki. Sroda – Odpoczynek. Czwartek – Trening silowy z poniedzialku. Piatek – Trening plyometryczny z wtorku.
Jeśli chcesz nauczyć się skakać na skakance to skaczesz, nie studiujesz praw aerodynamiki! Tak samo jest z szybką nauką języka angielskiego. Jeśli chcesz mówić po angielsku to po prostu zacznij mówić po angielsku! Otocz się językiem angielskim, słuchaj piosenek, wykorzystuj każdą okazję do nauki.
Grasz w kosza lub w siatkówkę? Przeczytaj, jak amerykański bobsleista Steven Langton wytrenował swoją skoczność tak, że z miejsca dałby radę przeskoczyć Danny'ego de Vito! Wczoraj na naszej stronie na Facebooku zamieściliśmy filmik pokazujący jak Steven Langton wskakuje z miejsca na przeszkodę o wysokości 157 cm. Dzisiaj podpowiemy wam, jak ten człowiek doskonalił swoją skoczność. Cały sekret polega na tym by ciało pracowało jak guma – potrafiło błyskawicznie uwolnić zmagazynowaną energię. Aby je tego nauczyć, trzeba najpierw doskonalić poszczególne fazy podskoku i pracy mięśni, a później połączyć je w jeden płynny, bardzo szybki ruch. 1. Zacznij od wykonywania każdego dnia dużej liczby podskoków. To doda mięśniom mocy i sprawi, że przy próbie wykonania maksymalnego podskoku nie przytrafi ci się kontuzja. Liczne podskoki nauczą także mózg szybszej komunikacji z mięśniami nóg. 2. Ćwicz pulsujące przysiady: stań wyprostowany na palcach stóp i unieś ręce nad głowę. Jednym płynnym ruchem opuść ramiona przodem i cofnij je, uginając jednocześnie kolana i biodra. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, wróć do pozycji wspięcia na palcach z rękami nad głową. Powtarzaj. Zacznij od spokojnych powtórzeń, z upływem czasu coraz szybciej zmieniając uginaj kolan do pełnego przysiadu. Wystarczy, gdy ugniesz je na tyle, by uda ustawiły się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. 3. Praca ramion i tułowia ma ogromne znaczenie dla skuteczności podskoku, dlatego trzeba i te partie ciała odpowiednio przygotować. Silny tułów i ramiona to ogromna pomoc w podskokach. Trenuj je z pomocą piłki lekarskiej. Stań, trzymając piłkę w opuszczonych rękach przed sobą, łokcie wyprostowane. Wykonując ćwierćprzysiad lub półprzysiad, unieś piłkę nad głowę tak, by kciuki skierowały się do tyłu, łokcie nadal wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj. 4. W treningu skoczności niezbędne są ćwiczenia eksplozywne, które „uczą" wszystkie stawy nóg – biodra, kolana, kostki – magazynować i błyskawicznie uwalniać energię. Kształtują także koordynację ruchową, siłę i sprawność. Wypróbuj podrzucanie hantli: weź dość ciężkie hantle i stań, trzymając je nachwytem w opuszczonych rękach. Ugnij kolana do ćwierćprzysiadu lub półprzysiadu, a następnie dynamicznie je wyprostuj, aby unieść hantle jak najwyżej w przód. Możesz także wykonać tzw. swing z odważnikiem trzymanym oburącz – gdy prostujesz kolana, odważnik wędruje wraz z rękami do góry, a gdy kolana uginasz, odważnik opada i cofa się między nogami. Ruch odważnika powinien przypominać wahadło, powinien być płynny i kontrolowany mięśniami nóg – ręce w tym ćwiczeniu spełniają tylko funkcję liny, na której zawieszono ciężar. Wykonuj podane ćwiczenia regularnie, a już wkrótce zobaczysz, że twoja skoczność się poprawia – do kosza i górnej taśmy siatki na boisku do siatkówki jest wyraźnie „bliżej" :)
6. Jak oduczyć psa skakania – hamuj emocje. Skakanie na ludzi przy każdej okazji może być naprawdę irytujące, szczególnie jeśli masz dużego, ciężkiego psa. Takie zachowanie może nie tylko wyzwolić w tobie negatywne emocje, ale przede wszystkim wyrządzić krzywdę.
Odpowiedzi bez treningu i ćwiczeń nie ma efektu . ja tez kiedys to cwiczylem i poskutkowalo . wziolem plecak nawalilem tam moje ksiazki ze szkoly i wzielem go na plecy i zaczolem skakac biegac i mi sie udalo ja trenuje 5 lat i są cwiczenia np:chodzenie z obciążnikami na nogachbiezesz sztange i robisz przysiady! blocked odpowiedział(a) o 15:36 osoby które nie mają ukończonego 15 roku życia nie powinny się jeszcze zabierać za trenowanie wyskoku bo w szybkim czasie doszczętnie zniszczysz sobie stawy jeśli chcesz już ćwiczyć wyskok to polecam szkółkę Stelmana przeczytaj sobie moją odp na tej stronie [LINK] cwiczyc z obciaznikami na stronie jest trning wyskoku do 15-17 roku zycia nie robic tego trninguchamujesz wzrost nie ma na to cwiczen musisz sam sie nauczyc! Uważasz, że ktoś się myli? lub
Doszedłem do wniosku, że każdy może nauczyć się śpiewać w profesjonalny sposób, stosując metodę 3 kroków. Co roku, przekazuję tę metodę moim stu, nowym uczniom. Oto jak to wszystko działa: 1) Poznaj swój głos. Podczas pierwszej fazy treningu wokalnego, poznajemy podział na dwa rejestry: piersiowy (używany podczas śpiewania
Najlepsza odpowiedź blocked odpowiedział(a) o 23:06: najlepiej kup sobie jakieś odważniki ..przyczep do nóg lub pasa i rób serię ćwiczeń dzienniewykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 22:16 machaj rękoma i krzycz "ja latam" xD zombrak odpowiedział(a) o 22:19 dużo skacz, cwicz na skakance trampolinie Skacz w gume na skakance i ze schodów blocked odpowiedział(a) o 15:39 możesz skakać tak żeby doskoczyć aż do łożka ( wskoczyć na łóżko ) Najpierw mozęsz z rozbiegu, a potem już tylko z miejsca i to nawet wyżej niż na łóżko:) polecam się na przyszłość!:):):):)))):* ,., odpowiedział(a) o 12:47 Poskacz na trampolinie a jeżeli jej nie masz to na sprężynach a jeżeli nawet ich nie masz to na łóżku albo weź sobie jakieś tabletki na to żeby być odporniejsza na ból i skacz na betonie to wkońcu się nauczysz wysoko skakac... cześć (-: MATKO! Ale żeś sobie nick wybrała O_O Postremo odpowiedział(a) o 17:10 Musisz wzmocnić mięśnie na internecie ćwiczenia na mięśnie nóg i Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Pierwszym krokiem w nauczaniu psa, aby nie skakał na ludzi, jest zrozumienie przyczyny tego zachowania. Pies może skakać z radości, entuzjazmu, chęci przywitania się lub z nadmiaru energii. Ważne jest, aby zidentyfikować, dlaczego twój pies skacze, aby móc skutecznie temu zapobiegać. 1.1 Nadmiar energii
Wracamy do domu po pracy czy szkole i już od progu wita nas wesoły pies. Wszystko fajnie, gdy to powitanie jest radosne i miłe dla obu stron. Problem pojawia się, gdy pies zaczyna po nas skakać bez opamiętania. Brudzi nam i niszczy wyjściowe ubranie. Boleśnie drapie pazurami ciało. Szczeka jak opętany… skądś to znacie? Jeśli tak to dzisiejszy wpis jest właśnie dla was. Opiszę wam kilka skutecznych technik pracy z psem, by oduczyć go skakania podczas powitań. Dlaczego pies skacze? Zanim jednak przejdziemy do różnych metod pracy z psem zastanówmy się dlaczego pies na nas skacze? Takie zachowanie szczeniaki mają zakodowane w genach. Wolno żyjące psiaki mają odruch skakania na matkę i lizania jej po pysku w celu wywołania wymiotów i zdobycia pożywienia. Gdy szczeniak jest mały takie zachowanie może wydawać się dość urocze. Gdy jednak pies podrośnie zaczynają pojawiać się kłopoty. Duży, silny pies może powalić opiekuna na ziemię, spowodować kontuzję, poniszczyć ubranie. Pies jest podekscytowany widokiem wracającego do domu opiekuna zwłaszcza, jeśli za raz po powrocie karmimy psa, lub wychodzimy z nim na spacer. Psiak nie może się już tego doczekać i stąd jego nadmierne pobudzenie. Drugą kwestią jest pozycja naszej twarzy. Wiele psów chce powąchać lub polizać twarz opiekuna, która znajduje się znacznie wyżej niż psi nos. Najprostszym rozwiązaniem dla psa jest więc odpowiednio wysoko podskoczyć. 1. Ignorowanie zachowania Wielu trenerów doradza ignorowanie takiego zachowania. Po wejściu do domu powinniśmy nie patrzeć na psa, nie mówić do niego i nie dotykać go. Można nawet odwrócić się tyłem do psa i zasłonić twarz. Czasem ta metoda może okazać się skuteczna. Pies widząc naszą obojętność łatwiej się uspokoi i zapanuje nad swoimi emocjami. Gorzej jednak, gdy skakanie jest tak uciążliwe, że nie da się już tego ignorować. Przy dużych i silnych psach takie uporczywe skakanie może nawet zagrażać zdrowiu opiekuna. W takich sytuacjach samo ignorowanie nie wystarczy. Dla wielu psów skakanie na właściciela podczas powitania jest zachowaniem samonagradzającym. Oznacza to, że pies odczuwa satysfakcję podczas skakania i lizania nas po twarzy. Niestety ignorowanie zachowań samonagradzających nie przynosi pożądanych rezultatów. 2. Zachowanie wykluczające Innym często polecanym sposobem jest nauka psa zachowania zastępczego, które wyklucza skakanie. Jeśli nauczymy psa iść na miejsce i grzecznie tam siedzieć w momencie gdy wracamy do domu, problem skakania mamy rozwiązany. Pies nie może na nas skakać i siedzieć na miejscu w tym samym czasie. Niestety nauka tych dwóch komend w warunkach tak dużego rozproszenia jak powrót opiekuna do domu jest bardzo trudna i czasochłonna. Przyda się też pomoc drugiej osoby, która w początkowych etapach nauki będzie trzymała psa na smyczy i pilnowała, by prawidłowo wykonał komendę. Jeśli wasz psiak bardzo się emocjonuje i jeśli nie macie asystenta do pomocy ten sposób może okazać się mało praktyczny. 3. Samokontrola Ponieważ jedną z przyczyn skakania na opiekuna jest nadmierna ekscytacja, trzeba popracować z psem nad opanowaniem emocji. Bardzo dobrze sprawdzi się tu ćwiczenie samokontroli, które na blogu opisywałam już kilkukrotnie. Dzięki temu ćwiczeniu pies uczy się, że im bardziej będzie chciał coś osiągnąć tym mniejsze są szanse, że mu się to uda. Musi więc nauczyć się czegoś, co jest chyba dla każdego psa najtrudniejsze – czekania i rezygnowania z potencjalnej nagrody. Ważne jest, by nie stosować tego ćwiczenia tylko w momentach, gdy pies jest spokojny, ale by popracować z nim w chwilach niekontrolowanej ekscytacji. Zawsze wracając do domu powinniśmy mieć przygotowaną garść ulubionych smakołyków psa i poćwiczyć z nim przez chwilę samokontrolę. Dzięki temu obniżymy poziom jego emocji i łatwiej będzie przywitać się bez skakania. 4. Odwrócenie uwagi Innym sposobem na opanowanie nadmiernej ekscytacji psa podczas powitania może być przekierowanie jego uwagi na coś innego. Można na przykład rozsypać garść smakołyków tuż po przekroczeniu progu mieszkania. Jeśli pies jest łasuchem zajmie się szukaniem jedzenia i nie będzie na nas skakał. Węsząc i szukając kolejnych nagród poziom emocji u psa spada. Dzięki temu początkowa ekscytacja minie i pies przywita się z nami ze spokojniejszą energią. Daje nam to też kilka chwil na spokojne rozebranie się i wejście do mieszkania. Metoda ta zadziała oczywiście tylko wtedy, gdy smakołyki są dla psa większą nagroda niż nasza obecność. W przeciwnym razie pies zrezygnuje ze smakołyków i z impetem zacznie na nas skakać. 5. Witanie się z psem na jego wysokości Ponieważ wiele psów skacze na nas, by powąchać lub polizać naszą twarz dobrym rozwiązaniem może być przywitanie się z psem na jego wysokości. Możemy się nieco schylić lub przykucnąć i głaskać psa powolnymi uspokajającymi ruchami. Musimy świadomie panować nad swoim ciałem. Wszelkie nagłe ruchy, poklepywanie psa, piskliwe dźwięki, będą pobudzały go do skakania. Przywitajmy się więc możliwie spokojnie. Jeśli mamy w domu psa lękliwego, który z dystansem podchodzi do ludzi, lepiej nie stosować tej metody. Taki pies może poczuć się zagrożony wielkim strasznym człowiekiem, który się nad nim pochyla i w ekstremalnym wypadku zaatakować ze strachu. Większość właścicieli ma jednak na tyle dobre relacje ze swoimi psami, że spokojnie mogą przykucnąć i poczekać, by to pies podszedł pierwszy na przywitanie. Jeśli wasz pies jest tak silny i wita się tak entuzjastycznie, że może was przewrócić lepiej zastosować inną metodę na powitania. 6. Noszenie przedmiotów w pysku Noszenie różnych przedmiotów w pysku jest naturalnym sposobem rozładowania emocji u psów. Jest to skuteczna strategia zwłaszcza w przypadku retrieverów, czyli psów od wieków hodowanych do aportowania. Ta metoda sprawdzi się jednak u bardzo wielu różnych ras i typów psów. Niektóre same szukają kapcia, czy innego przedmiotu, który mogą złapać i biegają z nim po całym pokoju. Możemy więc przygotować sobie jakąś zabawkę, którą podamy psu gdy tylko wejdziemy do domu. Pozwali to psu opanować emocje i spokojniej się z nami przywitać. 7. Utrata spodziewanej nagrody To chyba najskuteczniejsza metoda nauczenia psa, by nie skakał na nas podczas powitania. Musimy sobie uświadomić, że w momencie, w którym przekraczamy próg mieszkania jesteśmy najcenniejszą nagrodą dla naszego psa. Siedział przez kilka godzin sam w domu i najpewniej się nudził. W najlepszym wypadku spał. Teraz, gdy w domu pojawił się właściciel, pies szaleje ze szczęścia. Koniec nudy, rozpoczyna się czas zabawy, jedzenia i spacerów. Im bardziej staramy się psa od siebie odgonić, tym bardziej będzie na nas skakał i wymuszał w ten sposób naszą uwagę. My jesteśmy w tej sytuacji rozdrażnieni, pies jest natomiast wniebowzięty. W końcu ktoś zwraca na niego uwagę, w końcu ktoś chce się z nim bawić. Jak wytłumaczyć psu, że takie zachowanie nam się nie podoba? Najlepiej wyjść za drzwi, gdy tylko pies zacznie skakać. W ten sposób zabieramy mu potencjalną nagrodę, czyli nas. Po kilku sekundach możemy spróbować znów wejść do mieszkania. Gdy tylko pies zacznie skakać, znów wychodzimy. Powtarzamy ten zabieg tak długo, aż pies się uspokoi. Witamy się z nim tylko wtedy, gdy cztery łapy dotykają podłogi. Na początku ta metoda może wymagać wielokrotnego wychodzenia z domu i wracania. Psy jednak szybko się uczą o co w tej zabawie chodzi i z każdym dniem ilość powtórek jest co raz mniejsza, aż w końcu pies uczy się nowego rytuału powitania. Czego nie robić? Poznaliście już siedem sposobów, by oduczyć psa skakania podczas powitania. Na koniec kilka słów o tym, czego na pewno nie należy robić, gdy pies na nas skacze. Po pierwsze nie można krzyczeć na psa. Podekscytowany psiak najpewniej nie zrozumie sensu naszych słów. Może je nawet odczytać jako próbę szczekania i zacząć radośnie szczekać razem z nami. W ten sposób uzyskamy skaczącego i szczekającego psa, a tego chyba nie chcemy? ;P Nie wolno też swoim zachowaniem prowokować do skakania. Wszystkie nagłe ruchy, podnoszenie rąk do góry itp. sprawi, że zachowanie spokoju będzie dla naszego psa bardzo trudne. Oczywiście pod żadnym pozorem nie można karać fizycznie psa za skakanie. Zburzy to zaufanie jakim nas darzy, a w skrajnych wypadkach może sprowokować psa do agresji.
Z etologicznego punktu widzenia potrzeba skakania i wspinania się na obiekty położone wysoko jest dla kota całkowicie naturalna. Koty mają dobrze umięśnione tylne łapy, wprost stworzone do skakania na duże wysokości. Koty są w stanie skakać na odległość kilkukrotnie przekraczającą długość ich ciała.
O ile skakanie z jednej nogi przychodzi nam w wielu przypadkach łatwiej niż skakanie z dwóch nóg, chociażby że od dzieciaka w szkole mamy do nauki dwutakt, wielu początkujących wybiera tą technikę skoku. No, chyba że trenujecie od dzieciaka siatkówkę 😃 Ale jak zacząć dobrze skakać z dwóch nóg? Nie da się dobrze skakać z dwóch nóg, nie skacząć z dwóch nóg! Nie oczekujcie, że będziecie świetnymi skoczkami z tej techniki, gdzie np. 80% ogólnej objętości waszych skoków na boisku to będą skoki z 1 nogi! Zacznijcie skakać z dwóch nóg, a przede wszystkim opanujcie PENULTIMATE STEP i powtarzajcie go, aż będziecie w stanie obudzić się o 3 w nocy i bez zastanowienia, naturalnie go zrobić. Gwarantuje że nawet skok z dwóch nóg z biegu stanie się prosty gdyż nabieg skończycie pięknym naskokiem poprzedzonym penultimate stepem. Wielu z was myśli, że my się z tym urodziliśmy, i każdy gość skaczący wyskok ma jakieś ruchy zakodowane od urodzenia. NIE! My uczymy się tego powtarzająć to 100000 razy aż do perfekcyjnego opanowania danego ruchu, śmiem twierdzić, że skakanie jest dla mnie bardziej naturalne niż większość innych czynności w trakcie sportu. Ale skąd nauczyliśmy się poprawnie skakać? W moim przypadku był to Vince Carter którego oglądałem ciągle, obserwowałem stopy, ręce , wsady i próbowałem naśladować. Zresztą nie tylko jego, obserowałem, oglądałem i przebywałem wśród ludzi którzy skaczą wysoko oraz oglądałem najwyżej skaczących. W dzisiejszych czasach jest dużo prościej, wystarczy że przyjedzecie do mnie i złapiecie podstawy dotyczące skakania, by reszta poszła juz sama naturalnie, a sami macie dostęp do tylu nagrań na Youtube gości skaczących 130cm że chcąc nie chcąc jesteście w stanie wyciągnąć pewne wnioski!
Zobacz 8 odpowiedzi na pytanie: Co robić by wysoko skakać?? Systematyczne pobieranie treści, danych lub informacji z tej strony internetowej (web scraping), jak również eksploracja tekstu i danych (TDM) (w tym pobieranie i eksploracyjna analiza danych, indeksowanie stron internetowych, korzystanie z treści lub przeszukiwanie z pobieraniem baz danych), czy to przez roboty, web crawlers
... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 0 Witam. Możecie poradzić mi jakieś techniki oraz ćwiczenia na poszczegolne częsći ciała by wysoko skakać?? Chce nauczyć się zanim pójde ponieważ troche takich kopow roznych juz umiem z kung fu ale nie za wysoko je robie... Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 77 Napisanych postów 11983 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 79498 Wito -narazie to możesz po swojemu naśladować prawidłowe kopniecia,a nie mówisz,że już umiesz "kopy",kopnięć nauczysz sie dopiero pod fachowym okiem w do ćwiczeń na skoczność to polecam skakankę,wyskoki obunóż z dociąganiem kolan do klatki piersiowej,skoki obunóż przez ławeczkę stopniowo zwiększając czas ćwiczeń i ilośc powtórzeń. Raczej ustapić niż zranić,raczej zranić niz okaleczyć,raczej okaleczyć niż zabić,prędzej zabić samemu,niż dać się zabić. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 181 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5975 dokładnie. poza tym pamiętaj by nie słuchać ludzi co powiedzą 'załóż odważniki na nogi i tak biegaj/skacz/chodź'. No chyba, że chcesz by Twoje stawy wyglądały jak .. no ok. w ogóle nie wyglądały. Pozdrawiam. [Sikor] Semper Fi!
. 61xrxc9614.pages.dev/46861xrxc9614.pages.dev/17161xrxc9614.pages.dev/88661xrxc9614.pages.dev/19461xrxc9614.pages.dev/77961xrxc9614.pages.dev/23361xrxc9614.pages.dev/86761xrxc9614.pages.dev/15561xrxc9614.pages.dev/65261xrxc9614.pages.dev/31861xrxc9614.pages.dev/99061xrxc9614.pages.dev/2261xrxc9614.pages.dev/6361xrxc9614.pages.dev/62961xrxc9614.pages.dev/785
jak nauczyć się wysoko skakać
