Fot. Hero Images / Getty Images Przysiady rozwijają całe ciało, chociaż przede wyszczuplają uda, pomagają w walce z cellulitem i ujędrniają pośladki. W ramach jednego ćwiczenia można zaangażować dużą grupę mięśni, przez co trening staje się uniwersalny i wszechstronny. Ważna jest jednak technika ich wykonania i unikanie błędów. Przysiady są ćwiczeniem, które należy wykonywać poprawnie. Tylko w ten sposób można uniknąć zbędnych przeciążeń i cieszyć się widocznym efektem. Angażują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud oraz łydek - wzmacniając je i modelując - co przekłada się na poprawę ogólnego wyglądu sylwetki. Przysiady i efekty jakie daje ćwiczenie? Przede wszystkim efekty przysiadów i spalane w trakcie ich wykonywania kalorie, szybko przekładają się na szczuplejszą sylwetkę. Ciało staje się jędrne, a mięśnie silniejsze. Przyjmuje się, że osoba o wadze 65 kg, podczas 15 min wykonywania przysiadów bez obciążenia, spala około 205 kcal. Oczywiście ta wartość zależna jest od kilku czynników, ale już sam uśredniony wynik jest odpowiednią motywacją, aby włączyć ćwiczenie do codziennej aktywności fizycznej. Przysiady to wykonywanie zejścia w dół i wyjścia do góry. Już sam ruch angażuje wiele partii ciała. W pierwszej fazie pracują głównie mięśnie tylne ud, a w drugiej wszystkie te, które razem tworzą mięsień czworogłowy uda. Wysiłek w utrzymaniu prawidłowej postawy wykonuje jednak całe ciało - pośladki, łydki, brzuch i niektóre mięśnie pleców. W wyniku treningu nie tylko wzmocnione zostają wszystkie z wymienionych partii, ale jednocześnie poprawia się ruchomość stawów, równowaga, a co równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - zwiększa się gęstość kości. Zobacz film: Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki. Źródło: Klinika urody Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów pozwala na równoczesną pracę nad mięśniami górnej części ciała, zwłaszcza bicepsu, mięśni naramiennych, czworobocznych i dwugłowego ramienia. W ten sposób, za pomocą jednego ćwiczenia, można modelować całą sylwetkę. Przysiady ze sztangą są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kulturystyce. Wymagają jednak solidnych podstaw, roztrenowania i odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Niestety jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo lub od razu ze zbyt dużym obciążeniem, sprzyja groźnym urazom. Dlatego należy je stopniowo wprowadzać, pamiętając o właściwym obciążeniu. Trudno wskazać ciężar, jaki powinna unieść osoba o danej wadze. Dobrze jednak stosować się do zasady, że na początkowym etapie trzeba odczuwać wysiłek, ale taki, który umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Jeśli pojawia się ból lub odczuwany dyskomfort, ciężar należy natychmiast zmienić na mniejszy lub z niego zrezygnować. Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad Zobacz film: Jak prawidłowo zrobić przysiad? Źródło: 36,6. Prawidłowe przysiady wymagają pamiętania o kilku zasadach: przede wszystkim należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej (jeśli ciężar jest większy). Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. W taki sposób należy ustawić się przy wcześniej przygotowanej sztandze, następnie sztangę trzeba unieść i ułożyć stabilnie na barkach, opierając ją o tzw. mięśnie trapezowe. Ważne, aby chwycić ją szeroko i odchylić delikatnie łokcie w tył, najważniejsze przy wykonywaniu ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji - plecy wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta lekko do przodu. Nie wolno pochylać głowy, jeśli ktoś wie, że ma taką tendencję, powinien unieść delikatnie brodę, zejście w dół zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył - nigdy nie zaczyna się przysiadu od kolan! Kolana w trakcie schodzenia nie powinny wyjść za linię stóp, a zejście następuje aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, wyjście do góry wykonywane jest na wydechu (oddech jest kluczowy przy treningu z ciężarem). Do końca należy zachowywać właściwą postawę i napięcie mięśni. Nie wolno też odrywać stóp od podłoża, ponieważ stabilizują sylwetkę w trakcie ćwiczenia. Te same zasady obowiązują przy wykonywaniu przysiadów z hantlami czy ketlem. Półprzysiady - czym się różnią od klasycznej wersji ćwiczenia? Jeśli technika pełnego przysiadu została opanowana, półprzysiady okażą się bardzo proste. W ramach tego ćwiczenia zejście w dół wykonuje się tylko do osiągnięcia kąta prostego, jeśli chodzi o zgięcie nóg - bez pogłębienia charakterystycznego dla klasycznej formy ćwiczenia. Zasady prawidłowej sylwetki są dokładnie takie same. Również można je wykonać z obciążeniem. Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry. Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane są na wysokości bioder i stanowią dodatkowe utrudnienie treningu. Ta modyfikacja klasycznej wersji ćwiczenia zalecana jest osobom, które chcą skupić się głównie na modelowaniu pośladków. Zobaczcie, jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu: Zobacz film: Ćwiczenia na zgrabne ciało, które można wykonywać w domu. Źródło: Klinika urody
Przysiady to ćwiczenia, które angażują głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. Dzięki temu są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne uda i pośladki. Są także sprawdzonym sposobem na spalenie kalorii, dzięki czemu przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów. Jednak to nie jedyne efekty tego treningu.Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Niektórzy twierdzą, że najważniejszym. Rzeczywiście, nie ma chyba drugiego ćwiczenia, które trenowałoby mocno całe ciało. W tym wpisie doradzamy, jak robić przysiady prawidłowo. Przysiady – na co działają? Przysiady są przede wszystkim kompleksowym ćwiczeniem na nogi. Mocno pracują w nich uda, łydki i mięśnie goleniowe. Ćwiczenie to trenuje także biodra, a także pośladki. Przysiady nie są jednak ćwiczeniem wyłącznie na dolne partie ciała. Plecy i brzuch również pracują podczas wykonic-facebook">
Zobacz film, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie russian twist; Russian twist daje efekty, jakich nigdy nie uzyskasz wykonując nawet po 100 brzuszków dziennie. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń na dolne partie ciała, które stanowi nieodłączny element treningu niemal wszystkich profesjonalnych sportowców.Przysiady to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają zapewnić wymodelowanie zgrabnych i jędrnych pośladków. Przysiady wydają się prostym ćwiczeniem, jednak wiele osób stosuje nieprawidłową technikę ich wykonywania. Jak wykonywać przysiady, aby treningi przynosiły jak najlepsze efekty? Jakie rodzaje przysiadów wykonuje się najczęściej?Źródło: 123RFPrzysiady - podstawowe informacjePrzysiady to popularne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. W przysiadach wykorzystywany jest własny ciężar ciała, ale samo ćwiczenie można dla większego efektu wykonywać z dodatkowym obciążeniem (zobacz, jak robić przysiady ze sztangą) .Podczas zginania kolan pracują głównie mięśnie tylne ud, czyli kulszowo-goleniowe. Podczas wyprostu natomiast do pracy włączają się wszystkie mięśnie tworzące mięsień czworogłowy wykonać pełny i prawidłowy ruch w przysiadach wymagana jest także praca mięśni: skośnego brzucha, pośladkowego, brzuchatego łydki oraz niektórych mięśni pleców. Regularne wykonywanie przysiadów poprawia równowagę oraz ruchomość stawów. Sumując, podczas wykonywania squatów, angażujemy do pracy aż 250 prawidłowo robić przysiady?Przysiady są idealnym ćwiczeniem na to, by cieszyć się zgrabną sylwetką. Jednak efekty wykonywania przysiadów są widoczne tylko wtedy, kiedy ćwiczenia wykonuje się poprawną techniką. Prawidłowe wykonywanie przysiadów opiera się na trzech podstawowych krokach: Po pierwsze należy stanąć w lekkim rozkroku i utrzymywać wyprostowaną postawę ciała. Po drugie, uginając kolana, biodra należy delikatnie wypychać do tyłu. Aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciała, ręce można trzymać wyprostowane z przodu. Kąt między udem a podudziem maksymalnie powinien wynosić 90 stopni. Po trzecie, wracając do pozycji wyjściowej, należy bardzo powoli prostować kolana, napinając maksymalnie mięśnie ud. Przysiady należy wykonywać wolno, bez pośpiechu. Ważne, aby podczas przysiadów wciągać brzuch, prostować kręgosłup i nie odrywać stóp od przysiadówPrzysiady są tak popularnym ćwiczeniem, że poddały się wielu modyfikacjom, przez co obecnie można wykonywać różne rodzaje przysiadów. Wśród najpopularniejszych rodzajów przysiadów wymienia się: Przysiad klasyczny - wykonuje się go wedle zasad przedstawionych w akapicie wyżej. Klasyczny przysiad jest modelowym przykładem ćwiczenia siłowego, a także rehabilitacyjnego. Podczas wykonywania przysiadów klasycznych angażuje się do pracy wszystkie mięśnie nóg oraz mięśnie brzucha i pleców. Przysiad sumo - znany również jako sumo squat. W przysiadach sumo kąt między udami a łydkami jest mniejszy niż 90 stopni. Często wykonuje się go z dodatkowym obciążeniem, np. z kettlami czy hantlem. Ten rodzaj przysiadów sprawdzi się przy modelowaniu wewnętrznej strony ud. *Przysiad pulsacyjny *- znany również jako pulse squat. W tym ćwiczeniu po zgięciu kolan nie wraca się do pozycji wyjściowej, ale wykonuje się pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Przysiad pulsacyjny jest przykładem ćwiczenia wytrzymałościowego. Do pracy angażuje przede wszystkim mięsień pośladkowy. Przysiady - efektyPrzysiady są chętnie wykonywanym ćwiczeniem, ponieważ przynoszą szybkie i widoczne efekty. Przede wszystkim regularne wykonywanie przysiadów wzmacnia tylną i przednią grupę mięśni uda. Silna praca pośladków dodatkowo stabilizuje miednicę oraz całe ciało. Squaty poprawiają wytrzymałość, kondycję oraz skutecznie wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Wykonywanie przysiadów wzmacnia chrząstki i stawy, zwiększa gęstość kości, a także wydzielanie mazi międzystawowej. Przysiady pomagają w jakość naszego artykułu:Twoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
Jak prawidłowo robić przysiady? Z pozoru wydaje się to bardzo łatwe ponieważ chyba każdy jako dziecko na lekcjach WF wykonywał to ćwiczenie. W praktyce jednak okazuje się, że wiele osób popełnia błędy, przez co ćwiczenie jest nieefektywne, a także niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego warto poświęcić trochę czasu, aby dopracować technikę wykonywania przysiadów, ponieważ
today listopada 19, 2021 perm_identity ALL4FIT label porady i ciekawostki favorite 0 polubień remove_red_eye 245 odwiedzin comment 0 komentarzy Przysiad to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych przez osoby aktywne, które chcą wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonywanie tego ćwiczenia wysmukla nogi i uwydatnia mięśnie pośladków. Przysiady jak robić poprawnie to ćwiczenie? Jak wykonywać przysiady, by nie nabawić się kontuzji? Sprawdź! Przysiad wydaje się prostym ćwiczeniem, jednak jak robić dobrze przysiad, żeby przyniósł on oczekiwane efekty? Poprawny przysiad to opanowanie jego techniki do perfekcji. Po pierwsze należy ułożyć stopy minimalnie szerzej niż biodra, a łopatki powinny być ściągnięte. Brzuch musi być spięty, a kręgosłup usztywniony tak, żeby nie zwiększać naturalnej lordozy lub nadmiernie się wyginał w tył. Po uzyskaniu prawidłowej postawy należy zejść w dół, przerzucając ciężar ciała na pięty, a biodra wypychając do tyłu. Należy tutaj zwrócić uwagę na pozycję kolan, które powinny być w linii prostej do palców stóp — w ten sposób nie obciąża się kolan. Oczywiście osoby wysokie, które w naturalny sposób przekraczają tę bezpieczną linię, nie popełniają błędu, ponieważ nie są w stanie wykonać przysiadu w inny sposób. U osób wysokich lub które mają nieproporcjonalnie mniejszą kość udową od piszczelowej, przekroczenie tej linii palców stóp nie obciąża stawu kolanowego. Plecy muszą być prosto, a pośladki powinny być spięte i najniżej jak to możliwe — nie zaburzając prawidłowej pozycji ciała. Prawidłowy przysiad polega również na utrzymaniu równowagi, dlatego można wyciągnąć ręce przed siebie, co umożliwi utrzymanie prawidłowej pozycji. Natomiast jeśli chodzi o górną część ciała, to należy patrzeć przed siebie — głowa nie powinna być uniesiona zbyt wysoko lub „wisząca” w dół. Ten rodzaj ćwiczenia należy wykonywać powoli i skupiać się na odpowiedniej pozycji. Źle wykonywane przysiady mogą przyczynić się do kontuzji, a także nie przyniosą założonych efektów. Jak zrobić prawidłowy przysiad? Wyżej wymieniona metoda pozwoli na wykonanie tego ćwiczenia perfekcyjnie. Najważniejszą zasadą jest, by w czasie ćwiczenia się nie śpieszyć i skupić się na wszystkich elementach techniki tak prostego ćwiczenia, jakim jest przysiad. Błędy w robieniu przysiadów Przysiad, który wydaje się tak prostym ćwiczeniem, przysparza wielu ludziom problemów zdrowotnych przez popełnianie notorycznie błędów w czasie jego wykonywania. Robienie przysiadów z obciążeniem lub bez należy wykonywać spokojnie i powoli. Jak robić prawidłowo przysiady już wiesz, a teraz sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów podczas ich wykonywania. Notorycznym błędem przy robieniu przysiadów jest odrywanie pięt od podłoża. Jak się robi przysiady cały ciężar ciała, powinien być przeniesiony właśnie na pięty, a oderwanie ich od podłoża zmusza nas do przeniesienia go na staw kolanowy, biodrowy oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Osoby mające ograniczoną ruchomość w stawie skokowym najczęściej popełniają ten błąd. Kolejny błąd przy wykonywaniu przysiadu to łączenie kolan ze sobą lub kierowanie je ku środkowi. Tego typu błąd spowodowany jest słabą siłą mięśniową ud. Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji? Należy pamiętać o odpowiednim napięciu mięśni pośladków i ud, dzięki czemu osoba wykonująca ćwiczenie ma większą kontrolę nad nogami i w łatwy sposób może skorygować swój błąd. Aby poprawnie wykonać przysiad, trzeba pamiętać o prawidłowej pozycji ciała: czyli biodra odchylone do tyłu, a górna część ciała pochylona jest do przodu. Niestety wiele osób stara się robić przysiad, gdzie tułów jest ułożony prostopadle do podłoża. Taka pozycja powoduje nadmierne napięcie mięśni grzbietu. Należy pamiętać, że prawidłowy przysiad to kręgosłup w stabilnej, usztywnionej i neutralnej pozycji. Najczęstszym błędem jest wyginanie kręgosłupa, co powoduje obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz może osłabić prostownik grzbietu. Wysuwanie kolan przed linie palców stóp powoduje obciążenie stawów kolanowych, co może przyczynić się do ich kontuzji. Oczywiście tak jak już wcześniej wspomniano osoby wysokie, lub mające nieproporcjonalną mniejszą kość udową od piszczelowej nie popełniają błędu, ponieważ jest to dla nich naturalny ruch. Przysiady — efekty ćwiczeń Prawidłowo wykonane przysiady przynoszą założone efekty. Ćwiczenia wykonywane w sposób nieprawidłowy nie tylko nie dadzą efektów, ale również narazić się można na różnego rodzaju kontuzje. Jedną z głównych zalet wykonywania przysiadów jest rozwój mięśni. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zaangażowana jest spora grupa mięśni, między innymi dwugłowy i czworogłowy uda, łydki, pośladki, ale również mięśnie brzucha i pleców. Ma też pozytywny wpływ na mięśnie core, czyli mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha, przepony oraz mięsień wielodzielny, który najlepiej rozwinięty jest w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Wykonywanie przysiadów nie tylko wpływa na rozwój siły mięśniowej nóg oraz pośladków, ale poprawia również wytrzymałość całego ciała oraz równowagę. Poprawia się stabilność organizmu, a w szczególności nóg i kręgosłupa. Przysiady należy wykonywać w seriach, dzięki czemu nie tylko rzeźbi się mięśnie, ale również spala się dużo kalorii. Wykonywanie poprawnych przysiadów codziennie poprawia kondycję oraz wysmukla uda i uwypukla mięśnie pośladków. Efekty robienia przysiadów można zauważyć w krótkim czasie, bo już po miesiącu. Na początku można zacząć od 20 przysiadów dziennie, a każdego dnia zwiększając ich ilość. Ćwiczenia te należy wykonywać w serii, by przyniosły zamierzony efekt. Każdy organizm przyzwyczaja się do wysiłku, dlatego należy zwiększać ich ilość lub dodać obciążenie w postaci, np. sztangi. Jest wiele rodzajów przysiadów, które można wykonywać z obciążeniem lub bez — na pewno każdy znajdzie odpowiednią formę tej aktywności fizycznej dla siebie. Już wielokrotnie nadmieniono tutaj, żeby przysiady należy robić powoli i skupić się na każdej partii mięśniowej, która angażuje się w ich wykonanie. Pamiętać należy o prawidłowej postawie i przeniesieniu ciężaru na pięty. Prawidłowy przysiad przyniesie w krótkim czasie zaskakujące efekty. Pamiętaj też, by każde ćwiczenia uzupełniać rozluźniającym leżeniem na macie do akupresury.
treningu siłowego Kontynuacja książki Zacznij od siły. Przekład: Piotr Pazdej. Tytuł oryginalny: Practical Programming for Strength Training. 3rd Edition. Edycja poprawiona wydania trzeciego« Powrót Charakterystyka ćwiczenia TECHNIKA: 1. Pozycja startowa: Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi szerzej niż szerokość barków. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Obu ręcznie chwyć hantle, ręce wyprostowane skierowane ku dołowi. 2. Powoli ugnij nogi w stawach kolanowych do momentu aż uda ustawią się równolegle do podłogi. W momencie wykonywania tego ruchu zrób wydech. 3. Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń ćwiczenia(sugerowane 10-12) oraz ciężar jest uzależniony on twojego programu treningowego. UWAGI: Pamiętaj by w czasie wykonywania ćwiczenia raniona były nieruchome a plecy proste. Nie trzymanie prostych pleców może spowodować urazy kręgosłupa. Przysiady bułgarskie — efekty. Efekty przysiadów bułgarskich można zauważyć już pod 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń. Warto wykonywać w ciągu dnia 3 serie po 15 przysiadów. Z czasem można zwiększyć ich ilość, w miarę swoich możliwości. Przysiady bułgarskie pozwalają przede wszystkim wymodelować pośladki oraz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1197 Tak jak w temacie. Traw meksykańskich garść... przyprawiła mnie o lot bez tchu O stan na podobieństwo snów... Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... _Knife_ Moderator Ekspert Szacuny 206 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86806 Nie, fikołki na trapezie. Co to w ogóle za pytanie? ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 8223 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43855 _Knife_ jeszcze weźmie to do siebie i zacznie robic fikołki TAK masz robic przysiady z obciązeniem Nadmuchanym manekinom słowo pogardy! Wozisz się jak Papaj, a nie umiesz trzymać gardy! gainer team- co to w ogóle za film? ... ASNF Moderator Ekspert Szacuny 4315 Napisanych postów 48540 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 519666 jak najbardziej - podstawowe ćwiczenie niezależnie od stopnia zaawansowania ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 212 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1197 no jeszcze nigdy nie robilem bez obciazenia, ale zaciekawilo mnie to, bo mialem wklejony plan i tak mi napisali... Ale i tak musze malo brac, bo jak klenke bez obciazenia to ledwo wstaje :) Traw meksykańskich garść... przyprawiła mnie o lot bez tchu O stan na podobieństwo snów... ... Początkujący Szacuny 22 Napisanych postów 928 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 12762 haha to pewnie masz obciazenie tłuszczowe ze 150kg wtedy to mozesz bez machac xD
2. Pierwsza próba wykonania. Czynność przysiadu nie wydaje nam się trudna, przecież wykonujemy ją. codziennie. Przystępujemy więc do wykonania pełnego przysiadu z uwzględnieniem wszystkich etapów ruchu. Zgodnie z wyobrażeniem lub wskazówką trenera wykonujemy przysiad głęboki, obniżamy biodra poniżej linii kolan, ramionaPrzysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady. Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla. A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu. Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie? Zauważ jak robią to dzieci: Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść. To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa. Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą sprawność? Czytaj dalej 🙂 Błędy w przysiadach Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa: “Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.” Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn… Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko. Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu. Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych. Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił: 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych – 135° ugięcia kolan – największe siły – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych. Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę. Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć. Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze.
Przysiady - jak robić je prawidłowo? Fot. Katarzyna Milewska Opublikowano: 07:41Aktualizacja: 10:19 Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć! Przysiady – efektyRodzaje przysiadówJak prawidłowo robić przysiady?Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenieCo dają przysiady? Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów? Efekty robienia przysiadów to spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii, wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji, poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rodzaje przysiadów Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie: przysiady z hantlami, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce), przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz, przysiady z wyskokiem. Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży. Jak prawidłowo robić przysiady? O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia. Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady: biodra w tył, nie pochylamy się do przodu, plecy proste, ciężar ciała na piętach, aktywny pośladek, kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz, pełny siad, kolana nie uciekają do przodu. W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu. Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem. Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie. Co dają przysiady? Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie: mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego uda, mięśni łydek. Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy
. jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem
